乳清蛋白只有健身族能喝？你知道全家人每天該補充多少蛋白質嗎？(一張表帶你掌握全家人的蛋白質需求）

你是否也認為「乳清蛋白」是只有活動量大的運動員或健身族用來特別補充蛋白質的，而一般人卻不能喝？事實上，蛋白質是每個人日常健康不可或缺的基礎，不論是成長中的孩子、久坐的上班族，還是銀髮族，都需要足夠的蛋白質來支持各種生理機能！

若是日常飲食不足以供給每日蛋白質需求量，適量飲用乳清蛋白就可以讓你快速補充優質蛋白質。因此，無論你是否健身，乳清蛋白都是全家人營養的最佳後盾。本文將深入解析不同族群的每日建議蛋白質攝取量，教你如何透過乳清蛋白補足營養缺口，保持健康與活力。

本文將帶你了解：

只有在健身的人才需要多補充蛋白質？

你知道你體內的抗體、酵素、部分激素，甚至是體表的毛髮、指甲等都是由蛋白質構成的嗎？好多人都還在以為只有健身族群才需要注意蛋白質攝取量，但若人體缺乏蛋白質，很有可能會導致以下問題（從輕度到重度）：

  1. 食慾不佳
  2. 兒童生長發育遲緩
  3. 消化功能減退
  4. 免疫力下降，易患呼吸道感染
  5. 外形變削瘦、拒食
  6. 反應遲鈍、容易疲倦
  7. 導致多種維生素缺乏及各種併發症，如：角膜軟化、口角炎、皮膚炎等
  8. 全身水腫

蛋白質的主要功能：「建造新的組織」，除了對正在生長發育的嬰兒、兒童、青少年、懷孕及哺乳婦女格外重要之外，「修補與維持人體免疫力」更是對肌肉量、肌力以及代謝功能逐漸衰減的長輩影響慎重，提升蛋白質攝取量可以促進老年人的肌肉蛋白質合成並抑制分解。因此蛋白質不僅是構成生物的主要原料，更是調節生理機能與維持人體免疫力不可或缺的主要物質。

 

認識各年齡族群的每日蛋白質建議攝取量

了解蛋白質的重要性後，你可能會想知道平時該如何計算自己以及家人們每日所需的蛋白質攝取量？根據『國人膳食營養素參考攝取量』，不同生理變化與生活階段會影響每公斤體重需要的蛋白質建議攝取量（Recommended Dietary Allowance, RDA)：

成年人不論性別，蛋白質建議攝取量皆為每日每公斤體重 1.1 公克；71歲以上老年人則應大於每日每公斤體重 1.2 公克，以利維持老年的肌肉功能。

成長中的嬰幼兒，因須提高體內的蛋白質合成量，所以每公斤體重的蛋白質需要量高於一般成人；正值發育期的兒童及青少年，因青春期生長速度快，因此也比成年人需要量稍高，且男性每日建議攝取量大於女性。

為支持胎兒生長，懷孕的婦女應再多攝取10公克的蛋白質；哺乳期婦女則應額外攝取15公克以確保母乳品質。
每一時期的蛋白質建議攝取量並不相同，若需以高蛋白粉補足每日建議攝取量，可以參閱下方整理的圖表。

類別 年齡／生理階段 每人每公斤體重
蛋白質參考攝取量
(g/kg BW)
成人 19 – 70 歲 1.1
71 歲以上 1.2
嬰幼兒 0 – 6 個月 2.3
7 – 12 個月 2.1
1 – 6 歲 1.6
7 – 9 歲 1.5
兒童及青少年 10 – 12 歲 男：1.4
女：1.3
13 – 15 歲 男：1.3
女：1.2
16 – 18 歲 男：1.2
女：1.1
孕婦及哺乳婦 懷孕期 每日多 10g
哺乳期 每日多 15g


沒有在健身的人就不能喝乳清蛋白？

乳清蛋白雖然確實是健身界中相當受歡迎的蛋白質補充來源之一，因為它富含人體必需的胺基酸和優質蛋白質，運動後飲用有助於較快效率的增加肌肉量或幫助燃脂，但它並非是健身族群專屬的高蛋白飲品，而是大部分生活型態與年齡階層的人皆可試飲，包含學齡兒童、發育期青少年到中壯年以及銀髮族。

乳清蛋白的功效除了有幫助人體生長、發育、提升免疫力外，也較容易被消化吸收，再加上脂肪及乳糖含量較低的優點，還有助於降血糖與血脂，乳清蛋白因而被視為快速補充蛋白質的較佳方式，對於蛋白質攝取不足的人而言，是優良的營養補充品。

因此，乳清蛋白不再是健身族的專利，只要你在日常飲食中無法攝取足夠的蛋白質，或是因為年齡增長，身體的吸收和代謝效率下降，導致肌肉量減少、體力下滑，乳清蛋白便是你有效填補營養缺口的優質選擇。

什麼人適合喝乳清蛋白？

如前段所述，乳清蛋白不只是肌力訓練者的專屬，它適合任何需要補充蛋白質的人，不限定於特定生活型態或是年齡層。但是蛋白質需要量則會根據不同年齡、體重、活動量以及特殊需求而定，以下幫你整理特別需要補充乳清蛋白的族群：


適用族群  目的
發育中的兒童及青少年 幫助肌肉、骨骼及器官的正常發育與生長
忙碌久坐的上班族與家庭主婦 在飲食不均衡或能量不足時快速補充營養，增強體力
營養吸收及代謝率降低的中老年人 對抗隨著年齡增長而流失的肌肉量，促進新陳代謝、維持正常生理機能
運動愛好者與健身族

幫助肌肉修復與增長，避免因大量運動流失過多蛋白質造成肌力及質量增長緩慢，甚至損失
素食者/乳糖不耐者 透過植物性蛋白補足每日所需，避免營養缺乏

 

綜合以上資訊，無論你是否健身或生活型態如何，蛋白質都是維持健康不可或缺的營養素，你與全家人都能透過乳清蛋白補足生活中難以取得的營養。所以別再被「沒在健身就不能喝乳清蛋白」的迷思限制了！

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