健身人注意！4大運動飲食關鍵：練肌、輕脂、提升運動表現一篇掌握

在全民運動與健身的氛圍之下，即使是在家超慢跑或是社區健身房簡單拉伸重訓一下，都是非常親民且不耗費太多金錢的活動，既然花了時間運動，搭配飲食便也成為一種風潮。

對於平日有健身習慣的朋友來說，吃下了些什麼在練肌、輕脂和提升運動表現方面更扮演著關鍵角色。 人們開始特別關注蛋白質、碳水化合物和脂肪的攝取，尤其是耗費較多能量的高強度健身，選擇適合運動前中後的食物來幫助肌肉修復和能量補充是一門有趣的知識，以下就與大家一起探討日常攝取的4大重點吧！

🍗 蛋白質怎麼吃才對？

• 健身人士需要充足蛋白質來修復與建構肌肉。
• 營養師建議：
  • 一般人：每日每公斤體重攝取約 1.2g。
  • 重訓族：每日每公斤體重攝取 1.6〜2g。
• 優質蛋白質來源：雞胸肉、魚、瘦牛肉、蛋、豆類、乳製品。
• 小提醒：運動後30分鐘內補充蛋白質，效果最佳！

🍠 碳水不是敵人，是能量來源！

• 碳水化合物是運動時的主要能量來源，健身後適量補充碳水化合物可以幫助補充肌肉中的肝醣，並促進蛋白質吸收。
• 日常建議選擇「低 GI」碳水（升糖指數）：全麥麵包、燕麥、糙米、地瓜，可以提供搵定的能量，並有助於控制血糖。
• 運動後可吃「高 GI」碳水：香蕉、巧克力，有助於快速補充肝醣，刺激胰島素分泌，加速肌肉恢復與生長。

🥜 脂肪攝取也要精挑細選

• 適量的脂肪對身體機能和健康都很重要，健身人士可攝取不飽和脂肪，如堅果、種子、魚類等。
• 脂肪可以提供能量，也有助於荷爾蒙平衡，並有助於脂溶性維生素的吸收。
  

🕒 運動前中後怎麼吃最有效？

運動前：

建議提前 1～2 小時攝取碳水＋少量蛋白質，為身體儲備能量，避免運動中無力或頭暈。

運動中：

運動期間主要補充水分，有時到了運動中段若感覺疲勞或低血糖頭暈等等狀況，可以休息一下並適量補充能量。

運動後：

運動後立即補充碳水化合物和蛋白質，有助於肌肉修復和生長。

💊 營養補充品小知識

除了日常飲食的調配之外，各類維他命補充品也能為不同健身人的需求建構營養藍圖：

• 維他命D：幫助鈣質吸收。
• 維他命E & 抗氧化物：有助於減輕運動時造成的不適。
• 鈣鎂鋅：避免大量流失後可能造成的痙孿。
• B群：幫助身體修復，尤其B6、B12、葉酸更需要補充。
• 肌酸：參與ATP的重要原料之一，幫助運動與力量的表現。
• 乳清蛋白：富蛋白質、胺基酸，提供足夠的飽足感降低運動後飢餓大吃與對零食的慾望，運動後補充的效果更好。
• BCAA(支鏈胺基酸)：主要在於運動補給，表現在運動耐力、蛋白質合成等，也能舒緩運動帶來的疲憊感。

✅ 結語｜讓運動飲食成為你的日常「原子習慣」

每天維持一點點累積的「原子習慣」把複製小健身習慣成為日常，運動菜單與飲食菜單同等重要，將讓你更早實現自我目標！