破解高蛋白7大迷思！如何安心攝取不踩地雷？
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蛋白質是人體必需的營養素，但網路上關於如何攝取或是高蛋白吃多對於身體影響優劣的討論很多，本文就來一一解除大家的疑惑。 攝取足夠的蛋白質對於維持身體機能、肌肉生長、免疫能力等都至關重要，但過量或不足都可能對健康產生影響。 了解蛋白質的正確攝取量、優質來源，以及哪些族群需要特別注意，才能有效利用蛋白質的好處，避免誤區。
常見蛋白質迷思：
- ❓迷思一：台灣人普遍蛋白質攝取不足？
- ❓迷思二：高蛋白飲食會傷腎？
- ❓迷思三：健身後一定要馬上補充蛋白質才有效？
- ❓迷思四：只有運動員或健身族才需要補蛋白？
- ❓迷思五： 動物性蛋白質優於植物性蛋白質？
- ❓迷思六： 乳清蛋白是最好的蛋白質來源？
- ❓迷思七： 吃太多蛋白質會變胖？
- 總結
❓迷思一：台灣人普遍蛋白質攝取不足？
其實根據國民營養調查，台灣大多數人蛋白質攝取量已超過建議值，但仍有部分族群（如年長者、孕哺婦、素食者）存在攝取不足的風險。
📊 不同族群蛋白質建議攝取量：
| 族群 | 每公斤體重建議攝取量 | 舉例（60公斤成人） |
|---|---|---|
| 一般成年人 | 1.1 克 | 約 66 克 |
| 71 歲以上長者 | 1.2 克 | 約 72 克 |
| 懷孕／哺乳女性 | 1.2～1.5 克 | 約 72～90 克 |
| 高運動量者 | 1.6～2.2 克 | 約 96～132 克 |
| 健身減脂族群 | 1.6～2.4 克 | 約 96～144 克 |
🔎 建議根據體重與活動量計算每日蛋白質需求，也可請營養師協助評估。
❓迷思二：高蛋白飲食會傷腎？
這是最常見的擔憂之一。但事實上，對健康的人來說，適量攝取高蛋白並不會造成腎臟負擔。腎功能不佳的人則需依專業醫師建議做攝取調整。
✅ 健康建議：
- 正常腎功能者：安心攝取適量蛋白質
- 腎功能異常者：請醫師與營養師客製建議
❓迷思三：健身後一定要馬上補充蛋白質才有效？
- 蛋白質攝取應平均分配到每餐，不需集中在運動後。雖然30分鐘到2小時內是黃金補充期，但運動後24小時內補充蛋白質都有益於肌肉修復。
- 運動後肌肉對蛋白質的吸收利用率較高，但並非只有運動後立即補充才有效。
- 均衡飲食和規律運動，才是增肌減脂的關鍵。
❓迷思四：只有運動員或健身族才需要補蛋白？
- 蛋白質是維持身體機能的重要營養素，不論是否運動，都應攝取足夠的蛋白質。
- 年長者、術後恢復者、需要增強免疫力者，也可能需要適度增加蛋白質攝取。
❓迷思五： 動物性蛋白質優於植物性蛋白質？
- 動物性蛋白質和植物性蛋白質各有優缺點，可依個人喜好和需求選擇。
- 混合攝取動物性和植物性蛋白質，可以確保獲得完整的必需胺基酸。
- 素食者可以選擇的蛋白質很多，可以通過多種植物性食物來獲取足夠的蛋白質，包括豆類、堅果、種子、全穀物和蔬菜。 此外，市面上也有許多植物性蛋白粉，例如豌豆蛋白大豆蛋白和糙米蛋白，有許多風味可以選擇，有效率的補充並兼顧口感美味。
❓迷思六： 乳清蛋白是最好的蛋白質來源？
- 乳清蛋白是優質蛋白質來源，但並非唯一選擇。
- 日常飲食中的肉類、魚、蛋、奶、豆類等，也都是優質蛋白質來源。
- 植物來源的豌豆蛋白，對於乳糖不耐或常見蛋白質來源過敏者來說，也是補充蛋白質很好的選擇。相較於動物性蛋白而言，豌豆蛋白含有較少的飽和脂肪，可以減少體脂肪堆積，且對於高膽固醇血症和有心血管疾病慢性患者也負擔較低。
- 可依照個人健康需求和喜好，選擇適合的蛋白質來源。
❓迷思七： 吃太多蛋白質會變胖？
- 適量蛋白質有助於增加飽足感，有助於體重控制。
- 雖然蛋白質有助於增肌和控制食慾，但過量的蛋白質最終會轉化為熱量儲存，如果沒有被消耗，就會變成脂肪，導致體重增加或腎臟負擔。
總結
了解蛋白質的攝取量、優質來源，以及不同族群的需求，才能正確利用蛋白質，維持健康，可諮詢專業人士，如醫師或營養師，獲得個人化的建議。