懷孕之後，許多準媽咪會發現「好好吃一頓飯」突然成了每天最煎熬的挑戰。
孕初期害喜，碰到肉類、油煙就反胃想吐；想多喝牛奶補營養，偏偏乳糖敏感引發不適；身為忙碌的職場外食孕媽咪，午晚餐盡是高脂紅肉與精緻澱粉。產檢時聽到醫師一句「媽媽要多注意體重管理與營養喔」，更讓人焦慮萬分：到底懷孕可以喝高蛋白嗎？該怎麼挑才安全？
先說結論：孕婦可以喝高蛋白，但核心在於「挑對原料來源、避開活血刺激成分與過敏原」，並將其定位為「填補飲食缺口」，而非取代天然正餐。
本文整理國健署指引及最新文獻，解析孕期與哺乳期的蛋白質挑選知識，教妳聰明補足關鍵營養！
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一、孕期蛋白質要補多少？關鍵 3+1 階段需求解析
若一懷孕就增加熱量攝取，吃下肚的往往只胖在媽媽身上；反之，如果因初期孕吐嚴重，導致蛋白質赤字，母體將被迫分解自身肌肉組織，加劇身體的疲憊感與代謝波動。
國健署《孕婦健康手冊》與《第八版國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）》顯示：懷孕第一期開始，蛋白質就需要額外增加 10 公克，關鍵原因是胚胎從著床、神經管閉合到母體胎盤組織擴增，皆需要胺基酸作為核心原料。
孕期至哺乳期：蛋白質與熱量表格整理
| 階段 | 每日蛋白質額外增量 | 每日熱量額外增量 | 胎兒發育與生理階段 |
|---|---|---|---|
| 懷孕第一期（1–12 週） | +10 公克 | 不需增加 | 胎兒組織分化、神經發育、母體羊水與子宮擴增 |
| 懷孕第二期（13–27 週） | +10 公克 | +300 大卡 | 胎兒骨骼肌肉生長、母體紅血球容積擴張 |
| 懷孕第三期（28 週至生產） | +10 公克 | +300 大卡 | 胎兒體重增加、大腦皮質發育、母體初乳分泌準備 |
| 哺乳期（產後授乳） | +15 公克 | +500 大卡 | 每日約合成 750–850ml 母乳（母乳蛋白約 1.1%） |
孕初期的小小胎兒自身帶有卵黃囊營養，因此媽媽「攝取的熱量不需要增加」。主要是蛋白質從第一期就需開始每天多補 10 克唷！
至於身為孕媽咪的妳，原本一天需要吃多少蛋白質，會依體重和活動量而不同，建議產檢時可照會醫院營養師，或是到營養門診讓「看得到產檢資料、了解妳身體狀況」的營養師幫妳算一次，以確認懷孕時的蛋白質需求。
二、孕媽咪高蛋白食物推薦：每份 7g 蛋白質怎麼吃
根據國健署資料：孕期攝取的蛋白質，應有 1/2 以上來自「優質蛋白質（高生物價蛋白質，HBV）」，以確保必需胺基酸比例完整。在選擇上如果可以同時補充鐵、葉酸、鈣、維生素 D 等造血與骨骼發育的關鍵營養素，就更好了。
孕媽咪優質原型食物代換清單（每份約含 7g 蛋白質）
| 食物類別 | 1 份份量 | 關鍵微量營養素 | 孕媽咪食用安全叮嚀 |
|---|---|---|---|
| 全熟雞蛋 | 1 顆（中型大小） | 膽鹼、葉酸、卵磷脂 | ⚠️ 務必全熟，嚴禁溏心蛋、生蛋，避免生食微生物污染風險 |
| 無糖豆漿 | 1 杯（約 190ml） | 大豆異黃酮、植物固醇、水溶性纖維 | 選擇無糖配方，避免精緻糖 |
| 傳統板豆腐 | 約 3 小格（約 80g） | 硫酸鈣（高生物利用率之優質鈣源） | 質地軟嫩好入口，是害喜食慾不振時的植物鈣首選 |
| 低汞深海魚 | 約 3 根手指併攏（約 35g） | Omega-3（DHA/EPA）、維生素 D | 優先選鮭魚、鯖魚、秋刀魚；避開旗魚、鯊魚等大型掠食魚（汞蓄積） |
| 低脂瘦肉 | 約手掌心 ⅓（約 35g） | 血基質鐵、維生素 B12 | 烹調全熟，去皮去肥油，避免過多飽和脂肪 |
| 鮮奶 | 1 杯（約 240ml） | 豐富鈣質、維生素 B2 | 若有乳糖敏感等狀況則需替代 |
份量參考：衛生福利部國民健康署每日飲食指南
💡 無痛達標 10g 增量示範：
- 方案 A：早餐在原本餐點外，多加一杯「無糖高纖豆漿」＋下午吃一顆「茶葉蛋」，即可增加 14g 蛋白質。
- 方案 B：午餐將炸排骨換成「清蒸鮭魚 1 掌心」，同時補齊孕期最關鍵的 DHA。
三、什麼時候需要蛋白飲救援？這 5 大族群最適用
如果三餐能從多樣化的原型食物吃足，確實不一定要依賴蛋白粉；但現實中，孕媽咪常面臨忙碌職場、環境限制與生活壓力，下面這幾種情況，蛋白飲就是「填補飲食缺口」的好幫手：
- 孕吐厭肉族：懷孕後孕媽咪的嗅味覺會變得敏銳，許多孕婦一聞到烹調油煙或肉味容易作嘔。液態沖泡的高蛋白飲口感清爽、無油膩感，可採少量多次飲用完畢，避免什麼都吃不下的窘境。
- 乳糖敏感族：許多亞洲成人體內的乳糖酶活性會隨年齡下降，孕期因黃體素（Progesterone）分泌，可能使腸胃蠕動變緩慢，再加上乳糖不耐容易引發腹部不適，導致水分及電解質流失。
- 茹素孕媽咪：素食孕婦缺乏魚、肉類攝取，純素連乳製品也不食用。由於原型豆類含有較多抗營養因子（植酸、胰蛋白酶抑制劑），經純化分離的植物性蛋白可協助補足必需胺基酸缺口。
- 職場外食族：外食選擇常為「高鈉含量、精緻澱粉、過多脂質」三角炸彈，孕期容易被飽腹感所困擾。隨身攜帶隨手包蛋白飲，能在 30 秒內提供 20g 以上蛋白質。
- 嗜手搖且需把關糖分攝取的孕媽咪：孕期荷爾蒙可能增加胰島素抗性。午後嘴饞若習慣來杯黑糖珍奶，極易造成血糖坐雲霄飛車，誘發胎兒過大或妊娠併發症。以高蛋白飲替代手搖飲，兼具療癒與健康效益。
四、懷孕可以喝高蛋白嗎？怎麼選擇適合自己的蛋白飲
可以，但有兩個前提：選對產品，並先和醫師討論。
蛋白飲本質上是把蛋白質濃縮成方便喝的形式，它的角色是「補缺口」。孕期最理想的蛋白質來源仍是天然食物，例如奶類、豆漿、豆腐、魚、蛋和肉。並非所有蛋白飲都適合孕婦，且每位孕媽咪的體質與身體狀況都不同，請先和醫師或營養師討論再開始喝。
三大常見蛋白粉與孕期適用性比較表
| 評測指標 | 分離豌豆蛋白 （Pea Protein Isolate） |
大豆蛋白 （Soy Protein） |
乳清蛋白 （Whey Protein） |
|---|---|---|---|
| 主要來源 | 黃豌豆（Peas） | 大豆／黃豆（Soybeans） | 牛乳（Milk） |
| 乳糖含量 | 0%（完全無乳糖） | 0%（完全無乳糖） | 微量乳糖（<1% ~ 8%） |
| 主要過敏原 | 非法定重大過敏原（極罕見致敏） | 法定重大過敏原（大豆） | 法定重大過敏原（牛奶） |
| 消化舒適度 | 高（去澱粉與抗營養因子） | 中（部分敏感者仍易脹氣） | 差至中（乳糖敏感者） |
想更深入了解三種蛋白質的差別，可以參考這篇：【2026高蛋白完整比較】豌豆蛋白 vs 大豆蛋白 vs 乳清蛋白怎麼選？
五、避開 3 大隱形地雷！孕婦挑選蛋白飲的關鍵
孕期的胎盤屏障並非萬能，母體攝取的成分會透過臍帶血循環影響胎兒，因此選購蛋白飲時，請務必檢視成分與標示，避開以下成分：
❌ 地雷 1：額外添加「活血中草藥」或「強效機能成分」
- 高風險成分：人蔘、益母草、月見草、紅花、當歸等具活血化瘀效果之中草藥材，可能誘發子宮收縮。
- 高劑量機能添加物：高劑量保健成分或草本萃取物，其在孕期胎兒神經發育的安全性數據尚不足，應避免在孕期盲目補充，以單純營養補充為原則。
- 重複補充的營養素：如果妳已經有吃孕婦綜合維他命，而蛋白飲裡也添加了維生素或礦物質，建議把兩邊的成分表進行比對，避免同樣營養素補太多。
❌ 地雷 2：忽視「隱形咖啡因」累積效應
- 茶類、可可、拿鐵等口味的高蛋白若使用茶粉或咖啡粉，每份可能含有 15–35mg 甚至更高的咖啡因。
- 衛福部國健署與美國婦產科學會（ACOG）建議：孕婦每日咖啡因總攝取量應控制在 200mg 以下。若孕媽咪們早晨喝了咖啡，下午又喝了含咖啡因的高蛋白，需注意超標。
❌ 地雷 3：高精緻糖分與重金屬防護漏洞
- 為了好喝，有些蛋白飲會加不少糖，一不小心喝完就攝取 25g 以上的精緻糖，有妊娠糖尿病風險或正在控制體重的孕媽咪，要特別注意營養標示上的糖含量。
- 為避免重金屬與農藥等殘留疑慮，請優先選擇定期進行第三方檢驗的品牌。
六、孕期與哺乳期的聰明補給：AGUGU 全素機能蛋白飲
專為重視純淨的孕媽咪打造，AGUGU 全素豌豆蛋白飲堅持選用純素分離豌豆蛋白，100% 零乳糖，質地細緻順口，讓孕產期補給化繁為簡：
1.【無咖啡因首選】綜合穀物風味（蛋白質 24.6g／包）
- 機能亮點：嚴選養生多穀精華，融合綜合消化酵素與膳食纖維，溫和滋養。
- 風味與場景：如同現磨穀物的醇厚香氣，完全無咖啡因，是胃口不佳或需要天天補給的孕媽咪首選！
2.【下午茶解癮推薦】靜岡抹茶燕麥風味（蛋白質 23g／包）
- 機能亮點：日本靜岡抹茶粉搭配真實大燕麥片，富含膳食纖維與酵母 B 群。
- 孕期飲用提醒：含有微量天然咖啡因、牛磺酸與適量 B 群，可作為晨間醒腦與增加飽足感的選擇；B 群請先和孕婦維他命比對，避免重複補充。
3.【替換晨間提神】拿鐵風味（蛋白質 24g／包）
- 機能亮點：真實咖啡粉入味，添加燕麥水溶性纖維與酵母 B 群。
- 咖啡因提醒：國健署建議孕婦整日咖啡因攝取量不超過 200 毫克。AGUGU 拿鐵風味每包含 93mg 咖啡因，若當天喝了這包，其他飲品的咖啡因請控制在約 100mg 以內。若孕期戒不掉拿鐵，可用它取代市售高糖拿鐵。
4.【AGUGU 特調】兩款高纖高蛋白搖搖飲
不想單喝蛋白飲？歡迎嘗試結合天然當季蔬果，同時補充葉酸、維生素 C、膳食纖維與鐵質的 AGUGU 特調，取代下午茶高糖手搖：
🍓 輕盈莓果搖搖飲
- 準備食材：AGUGU 豌豆蛋白飲 1 包、新鮮草莓 100g（或冷凍蔓越莓）、水 300ml。
- 營養優勢：草莓富含維生素 C 與多酚抗氧化物，能促進植物性鐵質吸收，微酸果香也能緩解孕期反胃感，整杯熱量約 180 大卡，爽口無負擔！
🥬 高纖翡翠綠拿鐵
- 準備食材：AGUGU 豌豆蛋白飲 1 包、川燙菠菜 100g、半根熟香蕉、水 250ml。
- 營養優勢：菠菜含有豐富葉酸與非血基質鐵，提供水溶性膳食纖維，搭配豌豆蛋白，告別孕期飽腹沉重感。
七、醫療資訊與個人體質把關
若妳屬於以下特殊生理情況，在大幅增量蛋白質或開始飲用各類補充品前，請務必先與婦產科醫師、新陳代謝科醫師或臨床營養師諮詢討論：
- 妊娠糖尿病（GDM）或產前血糖不耐：需精確計算全日碳水化合物與熱量分配。
- 慢性腎臟病（CKD）或妊娠高血壓／子癇前症（Preeclampsia）合併蛋白尿：需依腎絲球過濾率嚴格控管每日蛋白質總額。
- 長期服用特定處方藥物者。
常見問題 FAQ
Q1：孕婦喝高蛋白，會讓寶寶長太大嗎？
不會。導致胎兒過大（巨嬰症 Macrosomia）的原因通常是「母體高血糖與熱量長期過剩」，寶寶不會因為「喝高蛋白」長太大。僅需注意要在總熱量穩定的前提下飲用，依照指引每日額外補充 10–15g 蛋白質，並配合產檢追蹤體重。
Q2：懷孕初期就需要多補蛋白質嗎？
是的，但不必多攝取熱量。國健署指引指出：懷孕第一期時，胎兒中樞神經系統、心臟與各器官原型迅速成形，每日需額外增加 10g 蛋白質；此階段熱量「不需要增加」。此時利用每份約 140 大卡的分離豌豆蛋白飲填補缺口，剛好能做到「補蛋白質而不補油脂熱量」。
Q3：孕吐很嚴重，高蛋白可以當代餐嗎？
不建議長期取代正餐。蛋白飲是「營養補給輔助品」，能提供必需胺基酸與特定微量元素，但天然原型食物中所富含的複合植化素、多元礦物質依然無法被完全替代。害喜嚴重時可採「少量多次飲用」暫時救援；若孕吐劇烈至無法進水、伴隨體重急降等現象，屬於妊娠劇吐（Hyperemesis Gravidarum），應立即就醫治療。
Q4：孕婦可以喝乳清蛋白嗎？一天喝多少？
可以，但不是每位孕媽咪都適合。乳清蛋白來自牛奶，平常喝奶類沒有不適的孕媽咪，選擇成分單純的產品是可以的。
不過孕期黃體素上升，腸胃蠕動容易變慢，原本就對乳製品敏感的人，喝乳清後可能更容易脹氣、腹瀉。以下幾種孕媽咪，可以考慮改喝零乳糖的 AGUGU 豌豆蛋白飲：
- 喝牛奶或乳清容易脹氣、拉肚子
- 對牛奶或大豆過敏
- 吃全素或蛋奶素以外的素食
- 孕吐期間聞到奶味就不舒服
份量上，不論選哪一種蛋白飲，一天 1 包就能涵蓋孕期每日多出來的 10–15g 蛋白質需求。也請避開添加中草藥、高劑量機能成分、高糖或含咖啡因的產品。有特殊狀況的孕媽咪，請先諮詢醫師或營養師。
Q5：哺乳期可以喝高蛋白嗎？
可以，且需求量比懷孕期更高。產後母體每天需分泌約 750–850ml 的乳汁，母乳中含有豐富的免疫球蛋白與蛋白質。國健署建議哺乳期每日應額外增加 15g 蛋白質與 500 大卡熱量。若產後蛋白質攝取不足，容易影響乳汁分泌量與體力恢復，此時補充足量蛋白質，能支持泌乳與產後體力管理。
本文內容僅供健康與營養衛教知識參考，不能取代個別醫療診斷與專業醫囑。每位孕產婦體況殊異，若有特殊疾病史或營養疑慮，請務必諮詢婦產科醫師或專職臨床營養師。
參考文獻來源
- 衛生福利部國民健康署：《每日飲食指南》
- 衛生福利部國民健康署：《孕婦健康手冊》
- 衛生福利部國民健康署：國人膳食營養素參考攝取量（DRIs）第八版
- American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). Nutrition During Pregnancy：https://www.acog.org/womens-health/faqs/healthy-eating-during-pregnancy
- Nutrition Recommendations in Pregnancy and Lactation（PMID：27745590）
- Maternal protein intake during pregnancy and linear growth in the offspring：ScienceDirect
- The Association of a Vegan Diet during Pregnancy with Maternal and Child Outcomes: A Systematic Review：MDPI Nutrients
